POTREBNE SU ČETIRI NEDELJE DA VAM ZADNJICA BUDE POTPUNO ZATEGNUTA: Ove 4 vežbe će vam u tome pomći!

Sedelački način života, a i smanjeno kretanje, kao i obilnija jela zimi itekako utiču na oblikovanje mišića zadnjice. Sad kada je zima iza nas, vreme je da se uhvatite u koštac s tim. Fitnes trener Branimir Vajda donosi predstavlja nekoliko vežbi kojima možete učvrstiti zadnjicu, a glavna prednost im je u tome što naglasak stavljaju na položaj karlice.

Obrati pažnju na položaj karlice

Čvrsti mišići zadnjice vrlo su važan pokretač tela i učestvuju u ravnotežnim kretnjama važnim za prevenciju od padova i povreda. Ako želite da zategnete zadnjicu ne treba da vežbate do iznemoglosti, već su bitne upornost i disciplina.

Seks fitnes: Mršavi uz trbušnjak-poljubac i ljubavni čučanj

Fitnes trener Branimir Vajda tvrdi da je mnogo vežbi već napisano, snimljeno i objavljeno s ciljem postizanja lepših i oblikovanih mišića zadnjice, ali se javlja razlika u postizanju rezultata koji mogu biti željeni ili neželjeni. ''Neželjeni rezultati su produkt izvođenja pokreta baš kao na slici ili videu, dok neki drugi delovi tela postaju zategnutiji (npr. mišići leđa) ili obim raste na pogrešnom mestu (npr. obim natkolenice). Problem je u uglu zadnjice kada se izvodi vežba i nemogućnosti postizanja svesne mišićne kontrakcije mišića zadnjice. Funkcija mišića zadnjice jeste da fiksiraju karlicu kod raznih pokreta koje radimo u svakodnevnom životu ili treningu i ne možemo dobiti jačinu mišića ako nismo u rasponu prirodnih amplituda i položaja karlice.''

U skladu s time, preporučuje četiri vežbe za mišiće zadnjice:

Vežba 1: Lezite na leđa i savijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od zadnjice. Uvucite stomak. Svaki put kada izdahnete vazduh, rotirajte karlicu prema gore sve dok se zadnjica ne odvoji od poda. Lagano vraćajte karlicu udišući. Bitno je da prilikom izvođenja pokreta donji deo leđa bude na podu. Vežbu ponavljajte dok osećate kontrakciju zadnjice.

Vežba 2: Lezite na leđa i savijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od zadnjice. Uvucite stomak. Podignite kukove 10 centimetara od poda. Kada izdišete vazduh, rotirajte karlicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotiraj karlicu nazad i ne spuštajte kukove na pod. Vežbu ponavljajte dok ne osetite kontrakciju zadnjice i spusti zdjelicu na pod.

Vježba 3: Lezite na leđa i savijteoba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od zadnjice. Uvuci stomak. Podignite kukove na udaljenost od 10 centimetara od poda. Kada izdišete, rotirajte karlicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija zadnjice. Udahnite, držeći karlicu raširite noge koliko možete i udišući spojite koljena. Vežbu ponavljajte dok ne osetite kontrakciju zadnjice i spustite karlicu na pod.

Vežba 4: Lezite na leđa i savijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od zadnjice. Stavite kuhinjsku krpu ili nešto mekano između kolena i stisnite. Uvucite stomak. Izdišuću vazduh podižite kukove na visinu od 10 centimetara i udišući ih vraćajte. Karlica je fiksirana u jednom položaju, a kolenima konstantno peitiskajte mekani predmet tokom podizanja kukova. Vežbu ponavljajte dok ne osetite kontrakciju zadnjice.

Trener Vajda tvrdi da kada jednom naučite pod kojim uglom možete najbolje osetiti kontrakciju mišića zadnjice, moći ćete da je koristite u svim životnim situacijama i pokretima(osim u sedenju). ''Što se tiče sedenja i szadnjice samo bih citirao: bez akcije, nema ni reakcije. Bez akcijskognadražaja mišića, nema ni promena na mišiću'', dodaje.

BONUS VIDEO: KAMIONČINA POLETELA KA ŽENI SA BEBOM! Iz ove situacije moglo je da ih spase SAMO ČUDO! (VIDEO)

(Espreso.co.rs/Miss7zdrava.24sata.hr)