Evo šta treba da jedete da biste očistili creva: Namirnice su kao buldožer - nemojte ih preskakati ni za živu glavu

Sve što unesete u organizam prolazi kroz debelo crevo. Konzumiranje hrane koja je dobra i namirnica koja čiste creva pomaže u održavanju pravilnog rada sistema za varenje, što sprečava nelagodnosti poput zatvora, dijareje, nadutosti, grčeva i gasova. Pravilna ishrana može takođe pomoći u prevenciji bolesti kao što je rak debelog creva.

Stoga, doktori savetuju da bi trebalo da povedemo računa o gustini hranljivih materija i sadržaju vlakana u hrani.

Preporučuje se da 85% ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz hrane bogate hranljivim materijama, uglavnom iz biljaka. To podrazumeva voće i povrće, kao i balansirane obroke sa hranom bogatom hranljivim materijama iz svih grupa namirnica.

Što se tiče valakana, ona su važna jer deluju kao čistač, uklanjajući otpad i toksine koji ostaju tokom procesa varenja. Ako ne unosite dovoljno vlakana, digestivni sistem neće raditi najbolje, a i to je razlog zbog kojeg ste stalno gladni.

Postoje dve vrste vlakana koji su vam potrebne u ishrani:

Rastvorljiva vlakna – rastvaraju se u vodi i formiraju gel, što vas duže održava sitima jer telu treba više energije da ih svari. Primeri namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima su ovas, ječam, laneno seme, grašak, pasulj, jabuke, citrusno voće, kruške i smokve.

Nerastvorljiva vlakna – ne rastvaraju se u vodi, već prolaze kroz digestivni sistem gotovo netaknuta, dodajući masu stolici i sprečavajući zatvor. Primeri namirnica bogatih nerastvorljivim vlaknima su integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, pasulj i sirovo povrće.

50+ namirnica za zdravlje debelog creva i bolje varenje

Svi sistemi tela su povezani, pa ne čudi što mnoge od najboljih namirnica za zdravlje debelog creva takođe pomažu u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i utiču na zdravlje mozga.

U daljem tekstu vam predstavljamo namrinice koje će pomoći da održite zdravlje debelog crve i preporučuenu dnevnu količinu.

Voće

Voće je bogato antioksidansima poput vitamina C, beta-karotena, likopena i luteina, kao i fitohemikalijama koje pomažu u prevenciji bolesti.

Najbolje voće za zdravlje debelog creva:

• Bobičasto voće (maline, jagode, borovnice) – 1 šolja
• Banana – 1 srednji plod
• Pomorandža – 1 srednji plod
• Grejpfrut – 1/2 srednjeg ploda
• Jabuka – 1 srednji plod
• Avokado – 1/3 srednjeg ploda
• 1/2 šolje seckanog paradajza
• Kruška – 1 srednja

Povrće

Povrće nudi mnoge iste zdravstvene prednosti kao i voće, ali s manje prirodnih šećera i kalorija.

Najbolje povrće za zdravlje debelog creva:

• 1/2 šolje kuvanog brokolija
• 1 šolja sirovog spanaća
• 1 šolja sirovog kelja
• 1 šolja seckane šargarepe
• 1 srednja cvekla
• 1/2 šolje prokelja
• 1/2 šolje batata
• 1 šolja seckanog kafiola
• Pasulj i mahunarke

Pasulj i mahunarke su bogate vlaknima i proteinima, što ih čini odličnom zamenom za meso.

Najbolji pasulj i mahunarke za zdravlje debelog creva, (mere su izražene za kuvane namirnice):

• Crni pasulj – 1/2 šolje
• Grašak – 1/2 šolje
• Leblebije – 1/2 šolje
• Beli pasulj – 1/2 šolje
• Sočivo – 1/2 šolje
• Soja (Edamame) – 1/2 šolje
• Integralne žitarice

Integralne žitarice su bogate vlaknima, proteinima i jedinstvenim fitohemikalijama.

Najbolje integralne žitarice za zdravlje debelog creva, (mere su izražene za kuvane namirnice):

• 100% integralni proizvodi – 1 kriška hleba, 1/3 šolje kuvanog pirinča ili 5 krekera
• Smeđi pirinač ili divlji pirinač – 1/3 šolje
• Ovas – 1/2 šolje
• Kinoja – 1/3 šolje
• Ječam – 1/3 šolje
• Kukuruz – 1 srednji klip, 1/2 šolje šećerca ili 3 šolje kokica
• Orašasti plodovi i semenke

Iako su mali, orašasti plodovi i semenke pružaju velike koristi, bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Najbolji orašasti plodovi i semenke za zdravlje debelog creva:

• Bademi – 24 komada
• Orasi – 14 polutki
• Indijski orah – 18 komada
• Pekan orah – 15 polutki
• Lešnici – 12 komada
• Makadamija – 12 komada
• Laneno seme – 3 kašike
• Čija semenke – 2 kašike
• Susam – 2 kašike

Nemrsno meso i masna riba

Konzumiranje prerađenog mesa nije dobro za debelo crevo, a i crveno meso treba unositi u ograničenim količinama.

Najbolje meso i riba za zdravlje debelog creva:

• Losos – 85 grama
• Atlantska skuša – 85 grama
• Sardine – 1/4 šolje
• Škampi – 12-20 malih škampi, u zavisnosti od veličine
• Rakovi – 85 grama
• Piletina – 85 grama
• Ćuretina – 85 grama

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti bogati su kalcijumom i vitaminom D, što može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva.

Najbolji mlečni proizvodi za zdravlje debelog creva:

• Mleko obogaćeno vitaminom D – 1 šolja
• Niskomasni sir – 1/4 šolje rendanog ili 1 kriška
• Grčki jogurt sa niskim procentom masti – 1/2 šolje
• Kefir sa niskim procentom masti – 1/2 šolje
• Skir – 1/2 šolje
• Nemasni krem sir – 2 kašike
• Sir Mozarela – 1/4 šolje rendanog ili 1 kriška

Voda i suplementi

Kada unosite više vlakana u ishranu, povećajte i unos vode kako biste olakšali varenje. Iako se preporučuje osam čaša vode dnevno, razgovarajte sa lekarom o specifičnim potrebama, posebno ako unosite i suplemente poput vitamina D, kalcijuma ili vlakana.

Takođe, obratite pažnju na kolonoskopske preglede, koji se preporučuju od 45. godine kako biste na vreme otkrili potencijalne probleme.

Bonus video:

(Espreso / Zadovoljna.rs / Prenela: I.O.)