7 PRAVILA ZA JAČANJE PAMĆENJA: Evo na šta treba NAJVIŠE da obratite PAŽNJU!

Prosečan ljudski mozak se smanjuje za približno 5 odsto po deceniji nakon 40. godine. Ovo može imati veliki uticaj na pamćenje i fokus.

Štaviše, poremećaji mozga su u porastu. U 2020. godini, 54 miliona ljudi širom sveta imalo je Alchajmerovu bolest ili druge demencije, a očekuje se da će taj broj rasti.

Ali ozbiljan mentalni pad ne mora da bude neizbežan deo starenja. U stvari, određeni faktori načina života imaju veći uticaj od vaših gena na to da li ćete razviti bolesti povezane sa pamćenjem.

Kao istraživač neuronauke, evo sedam strogih pravila po kojima živim da bih održao mozak oštrim i borio se protiv demencije.

1. Držite krvni pritisak pod kontrolom

Vaše srce kuca otprilike 115.000 puta dnevno i sa svakim otkucajem šalje oko 20 odsto kiseonika iz vašeg tela u vaš mozak.

Visok krvni pritisak može oslabiti vaš srčani mišić i jedan je od vodećih uzroka moždanog udara. U idealnom slučaju, vaš krvni pritisak ne bi trebalo da bude veći od 120/80.

Holesterol je takođe ključan za zdravlje vašeg mozga i nervnog sistema. Američko udruženje za srce preporučuje merenje nivoa holesterola svakih četiri do šest godina.

2. Upravljajte nivoom šećera

Šećer u krvi je primarno gorivo za mozak. Nema dovoljno, i nemate energije; previše, a možete uništiti krvne sudove i tkivo, što dovodi do preranog starenja i kardiovaskularnih bolesti.

Imajte na umu da šećer nije neprijatelj, već višak šećera. Lako je dodati gram šećera, čak i ako mislite da ste pažljivi - i obično će se šećer ušunjati kroz upakovanu hranu.

Gde se krije šećer? Potražite ovo na listi sastojaka:

Dekstroza

Fruktoza

Galaktoza

Glukoza

Laktoza

Maltoza

Saharoza

I budite oprezni sa bilo kojim proizvodom koji uključuje sirup, kao što je sirup od nektara agave ili kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.

3. Spavajte kvalitetno

Studije pokazuju da ljudi sa nelečenom apnejom u snu povećavaju rizik od gubitka pamćenja u proseku 10 godina pre opšte populacije.

Za većinu ljudi, zdravom mozgu je potrebno negde između sedam i devet sati sna tokom noći.

Moji saveti za san koji jača pamćenje i imunitet:

Držite dosledan raspored vremena za spavanje i buđenje.

Isključite uređaje sat vremena pre spavanja.

Uradite nešto opuštajuće pre spavanja, na primer, slušajte tihu muziku ili radite vežbe disanja.

Izađite napolje i uđite na prirodnu sunčevu svetlost što je pre moguće nakon buđenja.

4. Jedite hranljivu ishranu

Jedan od načina na koji održavam stvari jednostavnim je da imam većinu, ako ne i sve, ovih artikala u svojoj korpi:

Masne ribe poput lososa

Avokado

Nuts

Borovnice

Cruciferno povrće kao što su rukola, brokoli, prokulice i zelje

Kada kupujem hranu, postavljam sebi tri pitanja kako bih utvrdio da li je nešto dobro za moj mozak:

Hoće li se pokvariti? U mnogim slučajevima, kvarljivo je dobra stvar. Aditivi i konzervansi koji čuvaju hranu od kvarenja izazivaju pustoš u vašim crevnim bakterijama.

Ima li tona sastojaka u toj upakovanoj hrani? I što se toga tiče, možete li izgovoriti sastojke? Ili to izgleda kao rezultat hemijskog eksperimenta? Takođe izbegavajte sve gde je šećer jedan od prvih sastojaka.

Vidiš li dugu na svom tanjiru? Hemikalije koje voću i povrću daju jarke boje pomažu u jačanju zdravlja mozga.

Ne pušite (i izbegavajte pasivno i treće pušenje)

Pušači imaju 30 odsto veći rizik od razvoja demencije od nepušača. Oni takođe ugrožavaju one oko sebe: pasivno pušenje sadrži 7.000 hemikalija — od kojih najmanje 70 može izazvati rak.

Zatim postoji treći dim, koji zapravo nije dim. To je ostatak dima cigarete koji stvara izdajnički miris na odeći ili u prostoriji. Sam taj ostatak može da emituje hemikalije koje su toksične za mozak.

6. Uspostavite društvene veze

U nedavnoj studiji, ljudi stariji od 55 godina koji su redovno učestvovali na večerama ili drugim društvenim događajima imali su manji rizik od gubitka pamćenja. Ali to nije bilo zbog onoga što su jeli, to je bio efekat ponovljene društvene veze.

Da biste smanjili izolaciju i usamljenost, takođe možete pojačati hemikalije u mozgu kao što su serotonin i endorfini tako što ćete obavljati male činove ljubaznosti:

Poželite drugima dobro ili se javite nekome.

Dajte kompliment ne očekujući ništa zauzvrat.

Pozovite nekoga sa kim obično ne kontaktirate.

7. Kontinuirano učite nove veštine

Održavanje jakog pamćenja nije sve u igrama mozga kao što su sudoku, Vordle i ukrštene reči.

Veštine učenja i sticanje informacija su mnogo efikasniji načini za stvaranje novih veza u mozgu. Što više veza uspostavite, veća je verovatnoća da ćete zadržati, pa čak i poboljšati svoje pamćenje.

Kada razmišljate o tome da naučite nešto novo, pristupite tome na način na koji biste to učinili sa fitnes treningom. Želite da vežbate različite mišiće u različitim danima. Isto važi i za mozak.

Tokom ove nedelje, pokušajte da unakrsno trenirate svoj mozak mešanjem mentalnih aktivnosti (učenje novog jezika ili čitanje knjige) i aktivnosti fizičkog učenja (igranje tenisa ili fudbala).

(Espreso/CNBC)