Ultimativni VODIČ: Pre nego što pređete na VEGETARIJANSKI način ISHRANE morate da znate ključne stvari

Osoba može da odluči da sledi vegetarijansku ishranu iz različitih razloga, uključujući zdravstvena pitanja, brige o životnoj sredini ili verska uverenja. Bez obzira na razlog, važno je razmotriti nekoliko stvari prije nego što postanete vegetarijanac.

Vegetarijanska ishrana ne mora da zahteva uklanjanje svih životinjskih proizvoda. Osoba može odabrati ishranu koja uključuje jaja, mleko, meso od živine, ribu ili da uopšte nema životinjskih proizvoda.

Ljudi koji se odluče za vegeterijanstvo bi trebalo da znaju koje namirnice treba da izbegavaju i šta treba da uključe u ishranu kako bi bili sigurni da ispunjavaju svoje prehrambene potrebe.

Vrste vegetarijanske ishrane

Osoba može da bira između nekoliko različitih vrsta vegetarijanske ishrane, koje se razlikuju u pogledu hrane koju uključuje ili isključuje. Glavne vrste uključuju:

Osnovni vegetarijanac

Osnovna vegetarijanska ishrana iz ishrane isključuje meso, živinu i ribu. Međutim, postoje podkategorije vegetarijanske ishrane, koje svoje ime dobivaju po vrstama hrane koje uključuju:

lakto - vegetarijanac: omogućava uključivanje mlečnih proizvoda ali ne i jaja ovo - vegeterijanac: dozvoljava jaja, ali ne i mlečna lakto-ovo - vegetarijanac: dopušta i mleko i jaja.

Delimični vegetarijanac

Delomični vegetarijanac isključiće većinu mesa iz njihove ishrane, ali uključuje ribu ili živinsko meso. Na primer, pescatarijanac će jesti ribu, ali izbegavati drugo meso. Polo-vegetarijanac ili polotarijanac uključuje živinsko, ali nijedno drugo meso.

Fleksitarijanac

Fleksitarijanac pre svega jede vegetarijansku ishranu. Ono što se razlikuje od drugih vegetarijanaca je to što će povremeno pojesti male količine mesa, živine, jaja i ribe.

Vegan

Vegan će izbegavati konzumiranje bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući meso, ribu, živinu, mlečne proizvode, jaja i med.

Muškarci, pažnja! Veganska ishrana poboljšava erekcije?!

Zdravstveni benefiti od vegetarijanstva

Postoje neke potencijalne zdravstvene koristi od vegetarijanstva. Međutim, to zavisi od toga šta čovek uključuje u svoju ishranu. Na primer, ako čovekova ishrana uključuje uglavnom prerađenu hranu, malo je verovatno da će dobiti onoliko koristi kao neko ko prevashodno jede sveže povrće, voće i integralne žitarice.

Istraživanje je pokazalo da osoba može dobiti sledeće koristi od uživanja vegetarijanske ishrane:

• poboljšani nivo holesterola • snižen krvni pritisak • umerenija telesna težina • smanjen rizik od srčanih bolesti • smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 • smanjen rizik od razvoja određenih karcinoma

Rizici

Pridržavanje ishrane koja je na bilo koji način preterano restriktivna može dovesti do zdravstvenih problema. Osoba treba pažljivo da isplanira novu ishranu pre nego što je započne i da je razgovara sa lekarom kako bi bila sigurna da će dobiti sve potrebne hranjive sastojke.

Iako vegetarijanska ishrana može biti dobar izbor za sveukupno zdravlje osobe, moguće je biti vegetarijanac i jesti loše. Mnoge nezdrave namirnice su vegetarijanske, jer ne sadrže životinjske proizvode, a jedenje previše ove hrane može biti štetno za sveukupno zdravlje.

Anti-stres ishrana: 7 tajni svakodnevnog mira

Iako je ishrana na bazi biljaka obično bogata niskokaloričnom hranom, poput povrća i voća, ipak je moguće se prejesti, što može dovesti do toga da osoba dobije suvišne kilograme.

Važno je da osoba koja pređe na vegetarijansku ishranu bude sigurna da jede raznovrsno voće, povrće, zdrave masti i integralne žitarice. Jedenje samo vegetarijanske hrane može ugroziti zdravlje čoveka jer ne dobija dovoljno određenih hranljivih materija, uključujući proteine, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.

Osoba treba da planira svoju ishranu da uključuje izvore ovih i ostalih hranljivih sastojaka koji su neophodni za celokupno zdravlje. U nekim slučajevima može biti potrebna i suplementacija, posebno za ljude koji slede restriktivnije načine ishrane na bazi biljaka koji izrezuju većinu ili sve životinjske proizvode.

Ključni hranljivi sastojci koje treba zameniti

Kod prelaska na strogo vegetarijansku ili vegansku ishranu osoba može biti izložena određenim nutritivnim nedostacima.

Specifične hranljive materije koje osobi mogu nedostajati u mnogome će zavisiti od vrste vegetarijanske ishrane koju jede.

Na primer, osoba koja i dalje jede mleko, ribu, jaja ili ograničenu količinu mesa možda neće imati problema sa nutritivnim deficitom. Suprotno tome, ljudi koji slede vegansku ishranu možda će morati da je dopune vitaminima i mineralima, u zavisnosti od ishrane i ograničenja.

Neke od hranljivih materija koje najverovatnije nedostaju u ishrani uključuju:

Protein

Većina ljudi dobija svoj protein iz mesa, ribe ili živine. Lakto, ovo i lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti protein iz biljnih i životinjskih izvora. Ljudi koji slede vegansku ishranu neće dobiti protein iz životinjskih proizvoda. Neke zamene mogu da uključuju:

• kvinoju • mahunarke • pasulj • semenke • orase • orašaste plodovi i semenke

Gvožđe

Gvožđe je još jedna hranjiva supstanca koja se nalazi u crvenom mesu i drugim proizvodima na životinjskoj bazi. Međutim, čovek može da nabavi gvožđe iz drugih izvora, kao što su:

• brokoli • pasulj • suvo grožđe • integralna pšenica

Kalcijum

Kalcijum se pretežno nalazi u mleku i ostalim mlečnim proizvodima. Neke potencijalne zamene za ljude koji slede vegetarijansku ishranu koja ne uključuje mlečne mleko uključuju:

• tofu • edamer • kelj • obogaćene žitarice • kelj • bademi • rabarbara • obogaćeno biljno mleko, poput sojinog ili pirinčanog mleka

Vitamin D

Telo proizvodi vitamin D kada koža bude direktno izložena sunčevoj svetlosti. Međutim, određeni faktori mogu otežati unos dovoljne količine vitamina D na ovaj način. Na primer, u mnogim zemljama nema mnogo sunca tokom zimskih meseci, a ljudi imaju tendenciju da se zaklone.

Takođe, mnogi vole da ograniče vreme koje provode na direktnom suncu kako bi smanjili rizik od sunčanja i raka kože.

Kako su prehrambeni izvori vitamina D uglavnom proizvodi životinjskog porekla, dodaci vitamina D najbolji su način da mnogi vegetarijanci i vegani dobiju konzistentni, apsorbujući vitamin D.

Cink

Cink je još jedno hranljivo sredstvo koje je važno za čovekov organizam. Mnoge namirnice na životinjskom nivou sadrže visoko cink, uključujući meso, plodove mora, jaja i mlečne proizvode. Međutim, postoje i izvori cinka na bazi biljaka, kao što su:

• proizvodi od soje • pasulj • orasi

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline prisutne su u ribama, kao što je losos. Ove zdrave masti su važne za opšte zdravlje, posebno za zdravlje mozga.

Iako se biljne omega-3 masne kiseline prirodno javljaju i u chia semenkama, ulju alge i lanu, ovo je vrsta koja se naziva alfa-linolenske kiseline, a telo ima ograničenu sposobnost pretvaranja u aktivne oblike. Zbog toga, osoba možda želi potražiti obogaćene proizvode ili razgovarati sa svojim lekarom o dodacima omega-3.

Vitamin B12

Vitamin B12 važan je za mnoge funkcije u telu, uključujući proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Vegetarijanac može da dobije vitamin B12 od:

• jaja i mleko, ako slede vegetarijansku ishranu koja uključuje ove namirnice • određene obogaćene žitarice • obogaćeno biljno mleko • hranljiva kvasac • suplementi

Zašto postati vegetarijanac?

Mnogi ljudi se odlučuju da slede vegetarijansku ishranu iz zdravstvenih razloga, ali postoje i drugi razlozi zbog kojih osoba može da se prebaci. Neki od razloga mogu biti:

• religiozna ili kulturna uverenja • briga za životnu sredinu i održivost • podrška dobrobiti životinja • izbegavanje antibiotika u mesu • smanjenje troškova računa za hranu

Kako napraviti prelazak na vegetarijanski način ishrane?

Osoba treba da započne sa opštim planiranjem ishrane ako želi da postane vegetarijanac. Svako ko ima specifične zdravstvene probleme treba da razgovara sa lekarom pre nego što započne nov način ishrane. Zdravstveni radnik bi trebao biti u mogućnosti da im daje savete koje namirnice treba uključiti u ishranu ili koje suplemente da uzmu.

Odatle, osoba treba da odluči koju će hranu uključiti ili isključiti. Neki postaju vegetarijanci odmah zaustavljajući konzumiranje svih mesa. Drugi radije uključuju male količine mesa, jer često prelaze s mesa.

Može pomoći čovjeku da isproba novu hranu koja odgovara vegetarijanskoj ishrani jer smanjuje unos životinjskih proizvoda. Učenje o zamenama, kao što je maslinovo ulje umesto putera, može vam pomoći. Takođe, osoba se možda želi upoznati sa vegetarijanskom kuhinjom, planovima obroka i receptima.

Ljudi koji žele postati vegetarijanci moraće početi da čitaju etikete proizvoda ako to već ne čine. Oni bi trebalo da provere sastojke, kao što su mlečni proizvodi, jaja i drugi životinjski proizvodi, zavisno od vrste vegetarijanske ishrane koju biraju da prate. Oznake hranjivim sastojcima takođe mogu pružiti informacije o tome koje hranljive materije sadrži hrana.

Osoba takođe treba da planira da jede uravnoteženu ishranu koja uključuje hranu bogatu hranljivim materijama, poput voća i povrća.

Bonus video:

(Espreso/Medik.rs)