OVO SU BENEFITI VEGANSKE ISHRANE KOJU KORISTI JELENA ĐOKOVIĆ: Nije čudo što SVE VIŠE LJUDI počne da se HRANI OVAKO

Veganska ishrana može da ima mnogo zdravstvenih benefita. Vegani imaju:

½ nižu stopu visokog krvnog pritiska (1, 2)

½ niži rizik od tipa 2 dijabetesa (3, 15)

15-20% nižu stopu rizika od raka (4, 5)

Značajno niži nivo holesterola (6)

Pored potencijalnog poboljšanja zdravlja, imajte u vidu da je veganska ishrana uvek dobra zbog svojih benefita za životinje i planetu. Naša prijateljica Džini Mesina pri TheVeganRD.com je to lepo sročila:

“Ako Vam padne krvni pritisak i nivo holesterola, to su lepi bonusi. Ipak, ako osetite da nemate više energije, da vam koža nije lepša i da Vam struk nije uži, to ne znači da veganska ishrana ‘ne funkcioniše’. Veganska ishrana uvek funkcioniše, jer uvek umanjuje Vaš doprinos iskorišćavanju životinja i smanjuje Vaš negativan uticaj na klimatske promene.”

Uz mnogobrojne benefite veganske ishrane, nije ni čudo što se mnogi ljudi opredeljuju za biljnu ishranu! Ispod ćete pronaći naše najbolje savete koji će Vam pomoći da se osećate mnogo bolje kada budete počeli da se hranite veganski.

Kalorije, proteini i masti

Važno je da u Vašu ishranu uvedete neke visokokalorične, visokoproteinske namirnice kako biste bili siti.

Jednostavno izbacivanje životinjskih proizvoda iz tipične zapadne ishrane će Vas ostaviti sa niskokaloričnim namirnicama poput voća, povrća i salata. Ako budete jeli samo ove namirnice, brzo ćete osetiti glad i slabost i pomisliti kako je veganska ishrana veoma teška.

Iako je težak deficit proteina nešto o čemu ne treba brinuti, izbegavanje visokoproteinskih namirnica biljnog porekla će Vas dovesti do želje za životinjskim produktima ili osećaju malaksalosti. Pročitajte Priču o padu i usponu jedne veganke.

Mahunarke- pasulj, kikiriki, grašak, sočivo, soja, sejtan i kinoa su najbolji izvori proteina za vegane. Uključite nekoliko porcija ovih namirnica svakoga dana, možda čak i tokom svakog obroka.

Ljudi obično smatraju životinjske produkte, a naročito meso, kao čist protein, ali većina tih namirnica se sastoji od 50% masti. Biljni tip ishrane koji ima veoma nizak udeo masti može unaprediti Vaše zdravlje na kratke staze, ali nije nužno idealan tokom dužeg perioda. Ako izbegavate sve dodatne masti i ako Vam telo “traži” životinjske namirnice, možda je vreme da uvedete više biljnih masti u ishranu.

Zapravo, istraživanja nam u kontinuitetu pokazuju da se konzumiranje orašastih plodova – koji imaju visok procenat masti – pomaže u prevenciji i borbi protiv srčanih oboljenja (7).

Iako su istraživanja još uvek u ranoj fazi, izgleda da neki ljudi nemaju dobru genetsku strukturu za ishranu ugljenim hidratima (8). Za takve ljude, eko-Atkins dijeta, bogata biljnim proteinima poput mesa od soje, mahunarki i sejtana mogu biti mnogo bolji izbor (9).

Na kraju krajeva, ako vam se prijedu namirnice životinjskog porekla, to može biti zbog toga što imate jaku želju za glutamatima, koji je poznat i kao umami. Biljne namirnice koje su bogate umamijem su zreli paradajz, tamari, miso, kiseli kupus, suve morske biljke, nutritivni kvasac, masline, balsamiko sirće i pečurke. Pečenje, karamelizovanje i grilovanje pojačavaju umami oslobađanjem glutamata iz proteina (10).

Ne preterujte sa oksalatima

Neke biljne namirnice su bogate oksalatima, a spanać ima jako visoke nivoe. Za najveći broj vegana, oksalati neće biti problem, ali ako nameravate da presujete ili blendirate zeleno lisnato povrće, nemojte u kontinuitetu koristiti velike količine lisnatog povrća kao što su spanać, blitva i listovi rotkvice, jer to ponekad može rezultovati kamenom u bubregu. Pročitajte više o oksalatima na ovom linku. Napomena: tekst je na engleskom jeziku.

Nizak holesterol

U veoma retkim slučajevima, neki vegani neće uneti dovoljno masti ili kalorija koje su neophodni za proizvodnju steroidnih hormona, a koje stvara holesterol.

Dve studje su pokazale da vegani imaju seksualne hormone u rangu sa neveganima (11, 12), ali jedna studija je pokazala da žene imaju niže nivoe estrogena (13).

Nekoliko anegdotalnih izveštaja su ukazali na to da hoesterol može biti problem za neke vegane – pročitajte priču Bonzai Afrodite koja je povratila svoje zdravlje kao veganka Facing Failing Health As A Vegan. U takvim slučajevima, povećavanje zasićenih masti, na primer kokosovog ulja, može povećati libido i vratiti normalan menstrualni ciklus.

Vitamini i minerali—Na duge staze

Iako je veoma mala verovatnoća da će se deficit minerala ili vitamina pokazati u prvih nekoliko nedelja ili meseci veganstva, neophodno je da obratite pažnju na neke nutrijente kako biste bili dugoročno zdravi.

Majke i snajke

(Espreso/Veganoutreach.org)