DIJETIČARI OTKRILI, JEDNU NAVIKU SVI PRAKTIKUJU, A NIKAKO NE BI TREBALO: Tako POVEĆAVATE nivo ŠEĆERA u krvi

Mislite da radite nešto dobro a zapravo je obrnuto, evo koju grešku pravite kada je šećer u krvi u pitanju

Objavljeno: 27.06.2023. 16:05h

Ivona Jelić

Dobre navike poput izbalansirane ishrane, aktivnog života i kvalitetnog sna utiču i na dobar nivo šećera u krvi. Međutim, suprotno, sedenje, preskakanje obroka, konzumiranje prerađenih ugljenih hidrata punih šećera, onda će vam i nivo šećera u krvi porasti.

Ljudi sa dijabetesom, pored sve kontrole praktikuju jednu naviku koja remeti normalan nivo šećera u krvi. Ovo nije nešto što biste očekivali, ali to svi rade.

Tajna je u tome da jedete premalo ugljenih hidrata bogatih vlaknima. Zašto je ovo važno? Zato što vlakna u zdravim ugljenim hidratima kao što su cela zrna, pasulj, voće i skrobno povrće pomažu u ravnoteži nivoa šećera u krvi usporavajući apsorpciju i oslobađanje šećera (glukoze) u krvotok.

U stvari, odeljenja za poljoprivredu i zdravstvo i ljudske službe izveštavaju da više od 90% žena i 97% muškaraca ne konzumiraju preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno. Ono čega jedemo mnogo su previše obrađeni ugljeni hidrati koji su lišeni svojih vlakana — što može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi, pa čak i žudnje za hranom. Kao rezultat toga, postoji uobičajena zabluda da je većina, ako ne i svi, ugljeni hidrati loši.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je jedna od najčešćih vrsta dijeta koju slede odrasli u SAD, a dijeta sa malo ugljenih hidrata je udvostručila popularnost poslednjih godina u poređenju sa deceniju ranije. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata često isključuje određeno voće, povrće, pasulj i integralne žitarice koje su odličan izvor dijetetskih vlakana u pokušaju da kontrolišu nivo šećera u krvi.

I to nije najpametniji potez. Evo dogovora: postoje tri različite vrste ugljenih hidrata koje se nalaze u hrani — šećer, skrob i vlakna. I svaki od njih ima različite efekte na nivo šećera u krvi. Svaki od ovih ugljenih hidrata može se klasifikovati kao jednostavan ili složen u zavisnosti od njihove strukture i koliko brzo se apsorbuju u krvotok.

Jednostavni ugljeni hidrati — koji se nalaze u zaslađivačima kao što su konzumni šećer i sokovi — sastoje se od jednog ili dva molekula šećera koji se lako mogu razgraditi, iskoristiti kao neposredni izvor energije i izazvati brz porast nivoa šećera u krvi.

Skrob iz namirnica poput povrća, mahunarki i celih žitarica, s druge strane, je složeni ugljeni hidrat sa tri ili više molekula šećera kojima je potrebno duže da se svare – što znači da uzrokuju sporije povećanje nivoa šećera u krvi.

Dok se jednostavni ugljeni hidrati i skrob razlažu u molekule šećera, vlakna su jedinstveni složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u biljnoj hrani i koji se ne mogu variti. I igra ključnu ulogu u usporavanju apsorpcije šećera i posledičnom sprečavanju skokova šećera u krvi - što ga čini važnim ugljenim hidratom za kontrolu šećera u krvi.

Kako vam konzumiranje više vlakana može pomoći da uravnotežite nivo šećera u krvi Kada želite da postignete bolji šećer u krvi, lako je fokusirati se na količinu u odnosu na kvalitet ugljenih hidrata koje konzumirate. Ali istraživanje je pokazalo da postepeno poboljšanje unosa vlakana može pomoći da postignete tu ravnotežu.

Ishrana, Kreme, Detoks, Zdravlje, Lešnik, Paradajz, Zeleni čaj, Sunčanje, Suncokret — foto: Profimedia

Postoje dve vrste vlakana koja pomažu u kontroli šećera u krvi: rastvorljiva i nerastvorljiva. Baš kao što ime implicira, rastvorljiva vlakna se kombinuju sa vodom u crevima i formiraju supstancu nalik gelu koja može da uspori apsorpciju glukoze, što pomaže u sprečavanju porasta šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Rastvorljiva vlakna se takođe vezuju za holesterol u crevima i uklanjaju ga iz tela kroz stolicu. Ovaj proces može smanjiti nivo holesterola i sprečiti komplikacije dijabetesa kao što su bolesti srca. Primeri ugljenih hidrata koji sadrže rastvorljiva vlakna uključuju jabuke, bobice, zob, pasulj, grašak i avokado.

Zatim tu su nerastvorljiva vlakna — vrsta koja se ne rastvara u vodi i ostaje netaknuta dok putuje kroz vaša creva. Studija iz 2018. objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da ishrana bogata nerastvorljivim vlaknima (uglavnom iz izvora celih žitarica) može poboljšati insulinsku rezistenciju i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pored toga, studija iz 2020. objavljena u PLoS Medicine pokazala je da dnevni unos dijetalnih vlakana od 35 grama može dovesti do smanjenja A1C – mere vašeg prosečnog nivoa šećera u krvi tokom tromesečnog perioda – kao i nivoa glukoze u krvi natašte i insulina otpornost, u poređenju sa dijetama sa malo vlakana od 15 grama dnevno. Zbog toga se preporučuje da muškarci i žene polako povećavaju dnevni unos vlakana na 25 do 38 grama.