DR SVETLANA STANIŠIĆ ZA ESPRESO: Otkrila nam je šta treba jesti za Vaskršnji post kako bi bili siti i zdravi!

Kontaktirali smo prof. dr Svetlanu Stanišić koja nam je objasnila koje namirnice su preporučljive u periodu posta i kakva kombinacija hrane ima pozitivne efekte na naš organizam.

Iza nas su meseci visokokalorične zimske ishrane, koja obiluje zasićenim životinjskim mastima, meseci boravka u zatvorenom ili zadimljenom prostoru, periodi gripa i nekretanja, što sve za posledicu ima oksidativni stres. Oksidativni stres dovodi do raznih patoloških stanja kao što su starenje, artritis, astma, autoimune bolesti, maligne bolesti, kardiovaskularne bolesti, katarakta, dijabetes, neurodegenerativne bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova, a prolećni post je pravo vreme da osvežimo organizam unosom visokokvalitetne hrane i podignemo odbrambene sposobnosti organizma- započela je doktorka.

Nekoliko namirnica možemo istaći kao posebno poželjne u ishrani, zahvaljujući njihovom sadržaju zaštitnih antioksidantnih vitamina i materija.

Na primer, uz doručak ili ručak možete napraviti salatu od paprika babura i paradajza, preliti je maslinovim ili bilo kojim hladnoceđenim uljem i posuti semenkama bundeve i svežim peršunom. Kad unosite voće, imajte na umu da je kombinacija antioksidanasa uvek delotvornija od unosa samo jedne vrste, pa makar u visokoj koncentraciji i formi suplementa, tako da kupujte manje količine, ali više od jedne vrste voća. Drugim rečima, antioksidansi kad se kombinuju ispoljavaju sinergijsko dejstvo, pa kombinacija voća, povrća i salata uvek ima pozitivno dejstvo na organizam, dok unos suplemenata može biti štetan.

Kao bogate izvore antioksidantnih materija bih izdvojila breskve, grejpfrut, urme, narandže, jabuke, jagode, nar i bobičasto voće, koje zahvaljujući fenolima ima opor ukus i interesantnu boju ploda, a kao najskromniji izvori antioksidantnih materija se spominju lubenice i banana. Ako govorimo o suvom voću, urme imaju najveću koncentraciju polifenola, a što se tiče sadržaja drugih korisnih materija, kao i vitamina C i E, suve smokve i suve šljive su jednako dobar izbor. Na primer, istraživanja su pokazala da je unos 40 grama suve smokve neutralisao pad antioksidantnog potencijala krvne plazme, odnosno oksidativni stres do koga dolazi sat vremena nakon unosa sadržaja jedne limenke gaziranog soka.

Ako razmatrate povrće, znajte da je sadržaj antioksidantnih materija naročito visok u spanaću, šargarepi, brokoliju, karfiolu, pa ako morate da se snađete na brzinu, možete da izdinstate praziluk, dodate smrznutu mešavinu šargarepe, brokolija i karfiola, uz dosta začina i na tihoj vatri za 15 minuta, spremite ukusan obrok, u koji ćete po potrebi dodati i ribu iz konzerve. Ako niste ljubitelj posne hrane, oslonite se na začine. Prva namena začina kao što su ruzmarin, timijan, origano, žalfija, bosiljak, biber, karanfilić, cimet i muškatni oraščić bila je da spreče kvar hrane, a zahvaljujući antioksidantnim svojstvima, ovi začini sprečavaju propadanje našeg organizma. Interesantno je da termička obrada može i da poveća antioksidantni potencijal, pa su paradajz i kukuruz šećerac zapravo bolji izbor kad se termički obrade.

Ako ste ljubitelj čaja, preporučujem Vam da odaberete beli čaj koji ima najveću koncentraciju polifenola koji su poznati po svom antioksidantnom dejstvu, čak veću od zelenog čaja, a još je bolje ako napitak spremite kao hladnu infuziju, tako što beli čaj odstoji 2 sata u vodi umesto kuvanja.

A šta je sa ribom?

Tokom posta se preporučuje riba kao izvor proteina, a oni koji ne vole ribu kažu da ih brine sadržaj žive u ribi. Neke vrste ribe sadrže više žive, a pre svega krupne ribe, koje imaju relativno dug životni vek i koje se hrane sitnijim ribama te tako akumuliraju živu u organizmu. U njih spadaju sabljarka, ajkula, tuna i skuša, ali čak i ribe sa malom količinom žive mogu biti problem, ali ako se unose dva puta dnevno u dužem vremenskom periodu. Kad su u pitanju simptomi trovanja živom, najčešće se registruju neurološki simptomi kao gubitak balansa, drhtanje ruku, slabost mišića, problemi sa snom i koncentracijom, suženje vidnog polja, periferna neuropatija, trnjenje usana i prstiju i na kraju istanjenje i gubitak kose. Ovi simptomi uglavnom nestaju postepeno tokom par meseci od prestanka unosa ribe.

Jedna nemačka studija je objavila da se simptomi trovanja živom ne registruju kad je koncentracija ispod 5 µg L⁻¹, ali preko 15 µg L⁻¹ značajno raste rizik od trovanja i pojave simptoma. Od 18000 odraslih učesnika oba pola u nemačkoj studiji, 5372 (29,8%) je imalo koncentraciju žive u krvi između ove dve vrednosti, dok je manje od 1% imalo više koncentracije žive u krvi, na osnovu čega zaključujemo da Nemci unose dosta morske ribe, što se ne može reći za druge zapadnjake.

Istraživanja iz Japana su pokazala da srednja vrednost žive u krvi ispitanika iznosi 3,83 µg L⁻¹, dok je prosečna koncentracija žive u krvi trudnica na Tajvanu je bila 2,24 µg L⁻¹. Možda ste očekivali i veće koncentracije kod Azijatkinja, imajući u vidu ishranu stanovnika Japana i Tajvana, ali pokazalo se da unos kafe i belog, zelenog ili crnog čaja može značajno smanjiti preuzimanje žive iz creva. Dakle, ako jedete morsku ribu, zalijte je belim, zelenim čajem ili kafom.

Na kraju, ne smemo zapostaviti činjenicu da je riba izvor omega 3 masnih kiselina koje su važne za razvoj mozga, imunološki sistem i kardiovaskularno zdravlje. Rezultati studija pokazuju da ako jedete jednom nedeljno ribu, nivo žive u Vašoj krvi se verovatno kreće oko 0,5 μg/L, tako da slobodno možete uživati tokom hrišćanskog posta.

(Espreso/Vanja P.)