NE BISTE VEROVALI KOLIKO JE ZAPRAVO LAKO REŠITI SE TIH 5 KILOGRAMA VIŠKA: Najviše PROBLEMA zadaju SITNE PROMENE!

Svako s dugoročnim ciljem mršavljenja zna kako je neverovatan osećaj kad se vaš naporan rad odražava na vagi - i koliko je frustrirajuće kad taj broj zapne samo nekoliko kilograma od vaše ciljne težine. Ponekad je shvatiti kako izgubiti 5 kilograma čak i izazovnije od 50. Kada prvi put odlučite izgubiti 15, 20 ili čak 30 kilograma više, promene načina života poput zamene prelaznog šećernog kofeina s niže kaloričnom verzijom ili povećanja ukupnog dnevnog koraka s 1500 na preporučenih 10 000, pomoći vam da ispunite svoje ciljeve. Nažalost, što se više približavate svojoj ciljanoj težini, to više morate paziti na male, detaljne promene i teže je održavati te rezultate gubitka kilograma, kaže Albert Matheny, MS, RD, CSCS, saradnik osnivač SoHo Strength Laba i savetnik ProMix Nutrition.

To znači da saveti koje vidite na internetu o tome kako brzo smršati 5 kilograma možda neće raditi IRL, a zavisno od taktike i onoga što za vas znači "brzo", mogli bi biti i nezdravi.

- Vaše telo ima postavljeni raspon [težine] u kojem želi funkcionisati, a kako postajete vitkiji, vaše telo postaje manje sklono gubitku suvišne težine- dodaje.

- Da ne spominjem, jednom kad izgubite na težini, smanjit će se stopa bazalnog metabolizma ili broj kalorija koje vaše telo sagoreva u mirovanju. Drugim rečima, lakšem "vama" trebaće manje kalorija dnevno za obavljanje osnovnih funkcija (poput disanja) nego što je bilo dok ste bili teži- kaže dr. Michael Rebold, CSCS, predsedavajući odela integrativnog programa vežbanja i docent za integrativnu nauku o vežbanju na Hiram Collegeu u Ohaju.

- Kako se popravljate, stare aktivnosti koje su nekada sagorevale lude količine kalorija odjednom ne nude isti prah za vaš novac. Primerice, ako pešačenje kilometara više nije toliko izazovno kao nekada, trebate se potruditi ili duže raditi samo da biste ubrali istu sagorevanje kalorija- kaže Matheny.

Savet br. 1 za skidanje kilograma: Podignite tegove

Mathenyjeva prva preporuka kako smršati 5 kilograma je trening snage najmanje tri puta sedmično bilo gde između 20 i 60 minuta. Usredsredite se na složene vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova, natezanja i iskoraka, jer ti potezi zapošljavaju više mišićnih grupa za maksimalno sagorevanje kalorija. Usredotočite se na rast mišića (poznat i kao hipertrofija mišića) držeći se setova od šest do 12 ponavljanja s umerenom težinom, prema preporuci American College of Sports Medicine.

Savet br. 2 za mršavljenje 5 kilograma: Vodite časopis o hrani (i dnevnik pića)

Uzmite olovku i svesku (ili preuzmite aplikaciju ako želite) i počnite beležiti sve što pojedete u jednom danu. Nastavite dok vaga ne popusti ili primetite da postajete svesniji svojih prehrambenih navika, kaže Gans. Možda ćete otkriti da svoje obroke trebate beležiti samo nekoliko dana da biste primetili posledice, Ili će možda trebati nekoliko nedelja da napokon uvidimo uticaj. U oba slučaja radi se o savetu koji je odobrila dijetetičarka kako izgubiti 5 kilograma, a vredi ga testirati.

Savet br. 3 za Kako skinuti 5 kilograma: UČINITE MALO

Ako primetite da ste stalno bolni, umorni, borite se da zaspite i / ili se bojite svojih treninga, zamenite barem jedan od svojih HIIT sesija dužim hodanjem ili trčanjem (najmanje 45 minuta). Na skali od 1 do 10, gde 1 odgovara nikakvom naporu, a 10 se odnosi na celoviti sprint, ciljajte na napor od 6.

-Trebali biste moći razgovarati s nekim bez daha dahnete- kaže Matheny.

Savet br. 4 za skidanje kilograma: Ne preskačite obrok nakon treninga

Za međuobrok nakon treninga pucajte s 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. A ako vaš trening traje manje od 30 minuta, ograničite ugljikohidrate na manje od 10 grama. Za treninge koji traju sat vremena ili duže, držite ugljikohidrate manje od 25 grama. Nekoliko izvrsnih mogućnosti uključuje jednu čašu grčkog jogurta ili krišku tosta s jajima. Opet, ovo nije savet o tome kako brzo izgubiti 5 kilograma, već kako to učiniti s vremenom na zdrav način, pa nemojte očekivati ​​da ćete preko noći postići svoj cilj.

Savet br. 5 za mršavljenje 5 kilograma: Neka san bude prio

Cilj je spavati sedam do devet sati noću, prema preporuci Nacionalne fondacije za san. Da biste to ostvarili, stvorite opuštajući ritual pre spavanja koji isključuje e-poštu i elektroniku. Sleđenje noćne rutine pomoći će vašem mozgu da pošalje poruku da je vreme da se vaše telo isključi.

Bonus video:

(Espreso/ Shape)