AKO PRATITE OVIH 5 SAVETA DOKTORKE LJOLJIĆ DOLIĆ, REŠIĆETE SE VIŠKA KILOGRAMA: Detaljno objasnila sve o ISHRANI

Nutricionistkinja Gordana Ljoljić Dolić napisala je odličan tekst u kojem je objasnila kako da se izborimo sa viškom kilograma koje smo dobili tokom izolacije.

Prenosimo u celosti:

Od kada je uvedeno vanredno stanje u našoj zemlji zbog aktuelne epidemije koronavirusa, preporuka epidemioloških stručnjaka je da se izolujemo i spriječimo suvišne kontakte. Ono što je glavni savet, jeste da ostanemo kod kuće, što će svakako smanjiti rizik od infekcije, ali i njenog širenja. To za posledicu ima više boravka u kuhinji, više spremanja hrane za porodicu. Zato u razgovoru sa ljudima sve više se spominje činjenica da se u vreme izolacije dobio koji kilogram više.

Ljudi su u strahu, neizvesnosti i jednostavno svoj višak vremena koji su neki ovom prilikom dobili, provode u kuhinji i preterano uživaju u hrani, koja nam u ovom trenutku može višestruko naškoditi. Kako bi iz ove situacije izašli zadovoljni svojim izgledom, neophodno je konsolidovati svoje misli, dati sebi zadatak da ne dozvolimo da Covid 19 bude razlog za višak kilograma.

Zato se moramo ponašati odgovorno i paziti kako na svoje tako i na zdravlje naših najbližih. Ne samo zbog aktuelne situacije nego i inače moj savet je da ne treba uvoditi nikakve restriktivne dijete i izgladnjivati se nego obratiti pažnju na odabir namirnica i ne pripremati veće količine hrane u odnosu na period pre izolacije.

U tekstu koji sledi ću kao nutricionista sa višegodišnjim iskustvom u radu sa vama podeliti savete koji se tiču zdrave ishrane, zdravih navika i vraćanju vitke linije koju ste možda izgubilli za vreme izolacije.

Ne jedite iz dosade, jedite samo kada osetite glad. Ako ste gladni zapitajte se kada ste imali zadnji obrok. Ako je odgovor pre sat vremena, to je znak da niste stvarno fizički gladni nego je u pitanju emocionalna glad. U toj situaciji popijte limunadu bez šećera, uradite par vežbi ili nađite dobru knjigu i krenite da čitate.

Potrudite se da dan započnete sa unosom tečnosti koja će vam pomoći u procesu detoksikacije. Pijte detoks-sok ili čaj ujutru na prazan stomak. Najbolji detoks je od soka borovnice, ječmene trave, acai sok, aronija, biljnih čajeva, đumbira, limuna ili jabukukovog sirćeta.

Pravite pravilan razmak izmedju obroka, na 3-4h. Od završene večere do spavanja pustite da prođe bar 2h. Fizička aktivnost je takođe bitna, tako isplanirajte da svakodnevno šetate bar sat vremena. Oni koji su naučili na redovnu fizičku aktivnost mogu vežbati i u kućnim uslovima. Postoji puno fitness trenera koji su online dostupni i koji će vam pomoći da ostanete fizički aktivni i u izolaciji. Na Vama je da se odlučite za fizičku aktivnost koja vama najviše odgovara. S druge strane fizička aktivnost će poboljšati cirkulaciju , održati metabolizam na visokom nivou, skrenuće vam misli sa hrane i očuvati vaše mentalno zdravlje koje je u izolaciji takođe ugroženo.

Nabrojat ću vam neke od namirnica koje trebate više koristiti u vreme izolacije, a koje trebate svesti na minimum ili izbaciti potpuno iz ishrane. Bitno je da vam sve grupe namirnica budu zastupljene u ishrani jer samo tako ćete imati optimalan unos osnovnih makronutrijenata , proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata, tj. vitamina i minerala, antioksidanata i esencijalnih amino kiselina. Najbitnije je da organizam dobije sve hranljive materije.

Preporučujem da imate redovne obroke i da ne preskačete svakako glavne obroke. Najbolje je imati 3 glavna obroka i jednu užinu. Bitno je da se dobro organizujete u pripremanju obroka i da ne pravite loše kombinacije koje otežavaju i usporavaju probavu. Izbegavajte miješati proteine u obrocima tj. meso sa mlečnm proizvodima i jajima. Uz svaki obrok treba pojesti salatu u velikoj porciji gde vam količine nisu ograničene. Najbolja opcija je sve vrste zelenog povrća, pre svega tu su zelena salata, rukola , matovilac, radič, kineski kupus. Preporuka je unet tri porcije povrća dnevno i to u svežem obliku dva obroka i termički obrađeno povrće jedan obrok.

Izbjegavajte prerađenu i slanu hranu, rafinisana ulja, šećer i brašno. Zaboravite na čokolade , slatkiše, torte jer to vam neće pomoći da prebrodite izolaciju nego će samo dovesti do nakupljanja masnih naslaga i viška kilograma.

Trebate jesti namirnice koje sadrže biljna vlakna, beta glukan, celulozu i pektin. To su namirnice koje su biljnog porijekla pre svega voće i povrće ali i celovite žitarice. Svaka namirnica ima nutritivnu i kalorijsku vrednost, ništa ne treba favorizovati već sve treba jesti ravnomerno, žitarice, povrće, ribu, voće, jaja i umereno meso. Kada birate meso birajte piletinu, ćuretinu ili teletinu jer u ovim vrstama mesa nema masnoće koja može pogoršati vaše laboratorijske nalaze holesterola i triglicerida u krvi. Svi znamo da ćete nakon izolacije ići na redovnu kontrolu kod lekara, raditi laboratorijske nalaze a ti nalazi će pokazati šta ste svom telu i zdravlju uradili u izolaciji.

Vegeterijanci bi trebalo više da jedu mahunarke kao što su grašak, mahune, pasulj ili bob, soja i koštuničavo voće orah, badem, lešnik.

Preporuka je da se izbaci iz ishrane pržena, pohovana i panirana hrana, kao ni konditorske proizvode, krekere i razne dijet pločice, kao i grickalice čips, smoki , štašići koje su bogate trans mastima. Trans masti utiču na povećane vrednosti LDL (loši) holesterola , a smanjuju DDL (dobri) holesterol što za posledicu može dovesti do kardiovaskularnih tegoba. Ovo naročito bitno za kardiovaskularne pacijente jer statistike kažu da se procenat srčanog i moždanog udara povećao u vrijeme Korona virusa 3-4 puta.

Naše psihičko zdravlje u izolaciji je jako bitno i na njega treba posebno obratiti pažnju. Zato je poželjno konzumirati namirnice koje će podstaći lučenje triptofana koji ima uticaj na lučenje serotonina, hormona sreće kako bi smo izbegli depresiju, strah, dosadu i emocionalni stres. Namirnice koje su bogate triptofanom su pureća i pileća prsa, iznutrice, blitva, špargle, sveži celer, gljive, zelene mahune, spanać, luk, grašak, crvena paprika, badem, susam, heljda, smeđa riža, oslić, tuna, jaja, kajsije, banane. Treba napomenuti da hranu bogatu triptofanom najbolje je jesti na prazan želudac, jer se na taj način bolje apsorbuje i nije preporučljivo mešanje ovih namirnica sa namirnicama bogatim belančevinama jer druge aminokiseline iz proteina mogu poremetiti apsorpciju triptofana u crevnom traktu.

Ne treba potpuno izbaciti namirnice koje volite iako nisu “zdrave” ali ih konzumirajte umereno i ne svakodnevno. Dajte sebi oduška jedanput sedmično. Uzmite svoju omiljenu čokoladu i pojedite 2 reda ili jedan komad omiljenog kolača. Šećer beli izbegavajte i potrudite se da dnevni unos glukoze koja vam treba uzimati prvenstveno iz voća a zamena za običan beli šećer može biti biljni zasladjivač stevija ili agava koji imaju nizak glikemijski indeks i ukus sličan šećeru. Pazite koje napitke pijete . Neki napici sadrže 0 kalorija ali imaju u sastavu veštačke zaslađivače, pojačivače ukusa i nisu dobra zamjena za šećer. Ove napitke zamenite ceđenim sokom od narandže, jabuke ili limuna sa dodatkom cimeta po ukusu.

Ono što je jako bitno je da kada osetite glad između obroka popijete ceđeni grejp sa cimetom ili čaj od nane sa makom.

5 BITNIH STAVKI KOJE ĆE UČINITI DA OSTANETE ZDRAVI, VITKI I BEZ NAPADA GLADI

1. Nakon ustajanja popijte topao biljni čaj ili limunadu sa cimetom , Acai ili aronija sok.

2. Uzmite na vreme doručak koji treba da bude raznovrstan obrok, npr.kajgana sa povrćem, integralni hleb i salatu.

3. Obavezna je užina, uvek pojedite omiljeno voće, šejk od voća ili potaž od povrća

4. Ručak je glavni obrok. Najbolja i najzdravija opcija za ručak je kuvano jelo sa salatom

5. Za večeru preporučujem obrok salatu po sopstvenom izboru, sa mladim sirom ili tunjevinom.

U izolaciji nakon dužeg restriktivnog perioda možete imati potrebu za većim porcijama nego ranije. Prejedanjem nećete postići ništa dobro za svoje telo , samo ćete nakon izolacije shvatiti da se povećala telesna masa kao i procenat masti u telu i onda se upali alarm. Budite istrajni, motivisani i disciplinovani, iskoristite slobodno vreme koje imate u izolaciji i posvetite se sebi u svakom smislu. Možda ova vanredna situacija probudi u vama želju da se promenite i postanete zdraviji i vitkiji.

Bonus video:

(Espreso.co.rs)