VITAMIN D
OPREZNO SA VITAMINOM D! Dobar je SLUGA, ali loš GOSPODAR, uvek ga DOZIRAJTE!
U novom istraživanju, koje je trajalo pet godina i tri meseca, naučnici su pratili što se događa s razvojem autoimunih bolesti kad jedna grupa ispitanika redovno konzumira vitamin D i/ili omega-3 masne kiseline, a što kad uzima lažne suplemente, odnosno placebo
Redovno uzimanje vitamina D u značajnoj meri smanjuje rizik od autoimunih bolesti kao što su psorijaza, reumatoidni artritis i lupus, pokazuju rezultati nove studije objavljene u uglednom naučnom časopisu British Medical Journal (BMJ).
Autori ističu da su autoimune bolesti, karakterizovane upalnim odgovorom odbrambenog sistema na sopstvena tkiva, treći vodeći uzrok bolesti u industrijalizovanom svetu i vodeći uzrok smrtnosti među ženama, ali i veliki teret za zdravstvo.
Već su neka ranija istraživanja ukazivala na mogućnost blagotvornog učinka vitamina D potvrđenog u istraživanju. Međutim, nova je studija prvo kontrolisano istraživanje, što je zlatni standard kliničkih istraživanja jer može jasno potvrditi uzročnu povezanost vitamina D i njegovih efekata.
U kontrolisanim studijama osigurava se da postoje grupe u kojima jedna uzima određeni dodatak, a druga placebo, te da su učesnici nasumično raspoređeni u grupe. U novom istraživanju, koje je trajalo pet godina i tri meseca, naučnici su pratili što se događa s razvojem autoimunih bolesti kad jedna grupa ispitanika redovno konzumira vitamin D i/ili omega-3 masne kiseline, a što kad uzima lažne suplemente, odnosno placebo.
Studija je uključila oko 26.000 odraslih osoba prosečne dobi od 67 godina. Učesnici nisu imali manjak vitamina D i nisu se smatrali visokorizičnima za razvoj autoimunih bolesti.
Oni su nasumično raspoređeni u više grupa – jedna je dnevno primala 2000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D te još jedan gram omega-3 masnih kiselina, druga je uzimala vitamin D s placebom, treća omega-3 masne kiseline i placebo, a četvrta samo placebo.
Nakon nešto više od pet godina praćenja učesnici koji su uzimali vitamin D ili vitamin D i omega-3 masne kiseline imali su nižu stopu autoimunih bolesti od ljudi koji su uzimali samo placebo ili samo omega-3 masne kiseline. Efekti su postali izraženiji nakon dve godine praćenja.
Mnoge autoimune bolesti popraćene su upalama, a poznato je da riblje ulje pomaže u ublažavanju upala. No, omega-3 masne kiseline same po sebi nisu značajno smanjile učestalost autoimunih bolesti.
Rezultati studije pokazali su da se kod učesnika koji su uzimali vitamin D, s omega-3 masnim kiselinama ili bez njih, u nešto više od pet godina rizik od razvoja autoimunih bolesti smanjio za 22 odsto u poređenju sa učesnicima u grupi koja je uzimala placebo.
Vitamin D esencijalan je mikronutrijent iz grupe vitamina topivih u mastima. Zbog toga je u studiji u jednoj grupi davan uz omega-3 masne kiseline, koje ga otapaju i olakšavaju njegovu apsorpciju u organizmu. Posebno je važan za održavanje muskuloskeletnog sistema, no takođe i za funkcije imunog, endokrinog, kardiovaskularnog i neurološkog sistema.
Procenjuje se da više od jedne milijarde ljudi u svetu ima niske nivoe vitamina D, zbog čega se poslednjih godina često govori o "pandemiji" nedostatka vitamina D. Manjak vitamina D povezuje se, među ostalim, s tzv. sezonskim promenama raspoloženja, odnosno zimskim depresijama.
"Sunčev vitamin"
Vitamin D je grupa sekosteroida topivih u mastima koji su ključni za povećanje crevne apsorpcije kalcija, magnezija i fosfata, no ima i mnoge druge biološke učinke. Kod ljudi su najvažniji vitamin D3 (kolekalciferol) i vitamin D2 (ergokalciferol).
Za razliku od ostalih vitamina koji se u organizam mogu da unose isključivo prehranom ili dodacima prehrani, glavni prirodni izvor vitamina je sinteza kolekalciferola u donjim slojevima epiderme kože putem hemijske reakcije koja zavisi o izlaganju suncu (posebno UVB zračenju). Zbog toga se ponekad naziva "Sunčevim vitaminom". Nacionalni zdravstveni zavodi objašnjavaju da je teško dobiti dovoljno vitamina D iz UV zraka, budući da oblačni dani i senka ograničavaju izlaganje suncu. Izbor namirnica koje sadrže vitamine D2 i D3 u većim količinama prilično je ograničen.
Najbogatiji prirodni izvor vitamina D3 u hrani su riblja ulja, na primer ulja jetre bakalara i drugih masnih riba. Takođe ga ima u raznim ribama, kao što su tuna, skuša, bakalar, haringa i losos.
Slede drugi plodovi mora, poput rakova, zatim žumance jajeta te neke vrste gljiva, na primer šitake, mlečni proizvodi kao što su sir, maslac, te namirnice koje su dodatno obogaćene vitaminom D, poput nekih margarinskih namaza.
Znakovi nedostatak vitamina D
Češće osećate umor tokom dana
Spavate osam ili više sati svake večeri, ali i dalje osećate umor tokom dana. Iako umor mogu uzrokovati razne stvari, možda je za to kriva nizak nivo vitamina D. Izveštaj iz Springerplusa iz 2015. godine raspravljao je o 61-godišnjaku koji se suočio s preteranim dnevnim umorom.
Nakon testiranja nisu pronađene abnormalnosti u nivou hormona ili štitnjače. Nije imao apneju u snu ili druge razloge koji bi mogli stvarati umor. Međutim, laboratorijski rezultati pokazali su da su njegovi nivoi vitamina D bile niske (18,4 nanograma po mililitru). Nakon suplementacije vitaminom D pacijentova dnevna pospanost se smirila.
Često se razboljevate
Vaš imuni sistem je ono što vam pomaže u borbi protiv dosadnih prehlada i virusa koji napadaju vaše telo. Kad je jak i zdrav, smanjuje se učestalost, težina simptoma i trajanje bolesti. Iako jedna od glavnih uloga vitamina D uključuje zdravlje kostiju, on može biti pratitelj našem imunom sistemu. Prema izveštaju iz 2011. objavljenom u Journal of Investigative Medicine, vitamin D može kontrolisati razne imune reakcije, a nedostatak nas čini osetljivijima na infekcije.
Zapravo, istraživanja su čak pokazala da nedostatak vitamina D može biti povezan s infekcijom kovida 19. Studija iz 2020. godine objavljena u JAMA Network Open pratila je gotovo 500 pacijenata kojima je izmeren nivo vitamina D u godini pre testiranja na kovida 19. Rezultati su otkrili da su pacijenti sa statusom manjka vitamina D imali 1,77 puta veći rizik od pozitivnog testiranja na kovid.
Leđa i ostale kosti često vas bole
Jedan pogrešan potez i bolovi u leđima mogu vas proganjati nedeljama a da nisu povezani s povredama ili bolestima. Uzrok može biti nedostatak vitamina D, koji je važan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Bez njega kosti mogu postati mekane, što dovodi do bolesti.
Stjuard Bi Levit, autor recenzirane studije o bolovima u leđima i vitaminu D, kaže: "Naše istraživanje, koje je obuhvatilo 22 klinička ispitivanja pacijenata s bolovima, pokazalo je da oni s hroničnim bolovima u leđima gotovo uvek imaju neadekvatan nivo vitamina D. Kad im je osigurana dovoljna količina dodataka vitamina D, njihova bol je ili nestala ili im je barem u značajnoj meri pomogla."
Osećate 'blues'
Ako počnete da osećate "blues", možda će vam trebati više vitamina D. Depresija je stanje koje pogađa milione ljudi širom sveta. Članak objavljen u časopisu Issues in Mental Health Nursing otkrio je da je u svetu 121 milion ljudi pogođeno depresijom, a u SAD-u oko 14,8 miliona ljudi.
Lečenje depresije obično uključuje antidepresive i psihoterapiju, koja je obično uspešna u 60 do 80 odsto slučajeva. U istom članku ističe se da nedostatak vitamina D može biti povezan s razvojem depresije, te da bi taj vitamin mogao da utiče i na njeno lečenje, iako treba sprovesti i dodatna istraživanja.
Metaanaliza objavljena u The British Journal of Psychiatry pokušala je da reši oprečne dokaze o povezanosti vitamina D i depresije. Rezultati su otkrili da su niske koncentracije vitamina D u velikoj meri povezane s depresijom, ali treba dovršiti dalje studije o tome može li dodatak vitamina D pomoći u prevenciji ili lečenju depresije.
Rane vam sporo zarastaju
Za zaceljivanje rana potreban nam je niz hranjivih sastojaka, a jedan među njima je i vitamin D, koji je posebno potreban u većim količinama kad se radi o posekotini, navodi se u izveštaju objavljenom u časopisu Advances in Skin & Wound Care. Koži treba više vitamina D jer pomaže u zaštiti od infekcije i započinje postupak popravljanja.
Studija objavljena na Evangeličkom univerzitetu u Kuritibi nastojala je da razume vezu između nedostatka vitamina D i zaceljivanja rana. Studija je obuhvatila 26 pacijenata s ranama na nogama i isto toliku kontrolnu grupu bez rana. Testiranje je pokazalo da pojedinci koji su imali rane na nogama imaju nedostatak vitamina D u odnosu na grupu koja nije imala rane. Onima koji su bili u grupi koja je lečena vitaminom D rana se s vremenom smanjila, dok placebo grupa nije imala značajnije promene.
Pojačan gubitak kose
Iako se mnogi ljudi ne bi žalili na gubitak dlaka po telu, gubitak vlasi na glavi posve je druga priča. Nedostatak vitamina D povezan je sa stanjem zvanim alopecija. Studija objavljena u The Israel Medical Association Journal potvrdila je vezu između vitamina D i alopecije nakon pronalaska grupe pacijenata s alopecijom koji su imali značajno niži nivo vitamina D. Nivo vitamina D u serumu 30 ng/ml ili niža povezana je s ovim stanjem.
Članak objavljen u Dermatology Online Journal otkrio je da podaci studija na životinjama pokazuju kako receptori za vitamin D imaju važnu ulogu posebno u aktivnoj ili "rastućoj" faza ciklusa rasta dlake.
Imate bolove u mišićima?
Neugodni bolovi u mišićima mogu biti posebno neugodni kad vam ograničavaju kretanje. Članak objavljen u The Journal of Neuroscience navodi da mišićno-koštana bol pogađa gotovo 50 odsto svih odraslih, a većina njih ima nedostatak vitamina D. Veruje se da nizak nivo vitamina D stvara preosetljivost mišića zbog uticaja na receptore bola.
Serija članaka objavljena u časopisu Permanente Journal pratila je četiri osobe koje su se borile s hroničnim bolom, uglavnom u vratu i leđima, u trajanju od šest meseci do jedne godine. Svima je nedostajao vitamin D, nekima više, nekima manje, s nivoima u rasponu od 15 do 27 ng/ml. Svaka je osoba dobijala 50.000 IU vitamina D jednom nedeljno tokom 12 nedelja. Ishod? Pacijenti su doživeli "više od 70 odsto poboljšanja simptoma", uključujući manje učestale grčeve mišića i manju ukupnu bol.
Krhke kosti
Vitamin D nužan je za apsorpciju kalcija, stoga ne čudi da neadekvatne količine vitamina D dovode do slabih, mekih i lomljivih kostiju. Prema Američkom društvu za ortopediju stopala i gležnjeva, dodavanje vitamina D može smanjiti rizik od preloma u mnogim delovima tela, uključujući stopalo, gležanj, kuk. Vitamin D ne samo da može da spreči ove probleme, nego i kad se lomovi dogode može pomoći u procesu zaceljivanja.
Studije su pokazale da vitamin D u kombinaciji s dodatkom kalcijuma može biti još korisniji za sprečavanje preloma. Metaanaliza objavljena u JAMA Network Open otkrila je da dnevne doze od 400 do 800 IU vitamina D i 1000 do 1200 mg kalcijuma smanjuju rizik od bilo kakvih preloma za šest odsto, a rizik od preloma kuka za 16 odsto. Unošenje dovoljno kalcijuma i vitamina D takođe pomaže smanjenju šanse za razvoj osteopenije (niske koštane mase) i stanja do kojeg dovodi, osteoporoze (vrlo slabe i lomljive kosti). Osim zdravlja kostiju, kombinacija kalcijuma i vitamina D takođe je važna za "kretanje mišića" i "komunikaciju nerava", objasnio je Johns Hopkins Medicine.
Starijima potrebno sve više sunca
Potrebe za vitaminom D variraju. Hranom je teško dobiti dovoljne količine vitamina D pa većini ljudi potrebno da uzimaju suplemente. Prosečne dnevne preporučene količine obično se iskazuju u mikrogramima (mcg) ili međunarodnim jedinicama (IU). Nacionalni zavodi za zdravlje navode da je ljudima u dobi od jedne do 70 godina potrebno najmanje 600 IU (15 mcg). Nakon 71. rođendana, ta preporučena količina se povećava na 800 IU (20 mcg). Neki stručnjaci preporučuju i više. To je zato što vaša koža ne može tako delotvorno da stvara vitamin D kad ste stariji.
No, treba obratiti pažnju na preterivanje s vitaminom D. Ono može da rezultira toksičnošću, koja donosi mučninu, povraćanje, slabost i gubitak kilograma. Da bi se to izbeglo, dnevna gornja granica postavljena je na 2500 do 3000 IU (63 do 75 mcg) za decu od jedne do osam godina i 4000 IU (100 mcg) za decu stariju od devet godina i odrasle. Većina prekomernog unosa vitamina D dolazi od suplementacije, jer naše telo ograničava količinu proizvedenog vitamina D čak i kada je duže vreme izloženo suncu.
Najbolji način za merenje količine vitamina D u telu je pretraga krvi. Nivoi koje padnu ispod 30 mmol/L (nanomola po litri) preniske su za zdravlje kostiju ili za celokupno zdravlje, a nivoi iznad 125 nmol/L previsoke. Dovoljan nivo za većinu ljudi je 50 nmol/L ili više.
Bonus video:
(Espreso/Slobodna Dalmacija)