SVE VIŠE IMA OBOLELIH OD OSTEOPOROZE: Evo kako da ojačate KOSTI i preduhitrite bolest

Žene koje su telesno aktivne ređe obolevaju od osteoporoze. Primeren unos kalcijuma, vitamina D, belančevina, esencijalnih masnih kiselina te redovana i umerene fizička aktivnost neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.

1. Unosi dovoljno kalcijuma

Većina 'prehrambenog' kalcijuma dolazi iz mlečnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcijuma su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije te se neretko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlekom, jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijumom. Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcijuma za odrasle je 800 - 1 000 mg. Ovu količinu možemo uneti s tri velike čaše mleka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom uneti potrebnu količinu kalcijuma, mnogi odabiru dodatke prehrani, a neretko je to i savet lekara. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostifikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 1200 mg kalcijuma putem prehrane i dodataka prehrani.

2. Pripazi na vitamin D

O optimalnim dozama vitamina D i kalcijuma vode se brojne stručne rasprave koje su poslednjih godina rezultirale značajnim povišenjem preporuka za unos vitamina D. Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih severnih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu zavisi od izlaganja kože sunčevim zrakama, iako ima aktivnost hormona. Vitamin D nastaje pod uticajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik holesterola u koži. Preporučena dnevna doza je 200 - 600 I. Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 do 15 minuta jer se tada prirodno reguliše količina nastalog vitamina D. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostifikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 800 – 1000 IJ vitamina D putem prehrane i dodataka prehrani.

3. Unosi dosta povrća i manje soli

Veliki broj naučnih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze usmeren je na unos voća i povrća u zavinsosti od gustoće koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom uticaju kalija poreklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalij iz voća i povrća deluje zaštitnički na kalcij i sprečava njegovo izlučivanje, a procenjeno je da jedan srednji krompir ili jedna velika banana 'uštedi' oko 60 mg kalcija. Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitokemikalije te može preventivno uticati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, uputno je dnevno uneti 5 ili više porcija voća i povrća. Natrij, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim i procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma.

4. Budi fizički aktivna

Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu fizićki aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave takvom aktivnošću. Pritom se osobe starije dobi trebaju čuvati padova koji mogu uzrokovati lomove kostiju.

5. Pazi na namirnice i tvari s 'crne liste'

Smatra se da prekomeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana, vitamina A i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcijuma iz organizma. Nadalje, nije preporučljivo preterivanje s belančevinama životinjskog porekla.

(Espreso/ Miss7Zdrava)