SMANJITE HOLESTEROL DOBROM ISHRANOM: Ove namirnice su ukusne, a čuvaju srce!

Bez holesterola, jedne od najpoznatijih masnoća o kojoj se vrlo često govori, ne bismo mogli da živimo, on je, da spomenemo samo najvažnije njegove uloge, sastojak ćelijskih membrana, nužan je u procesu stvaranja polnih hormona i hormona nadbubrežne žlezde ali je i nezamjenjiv u stvaranju žučne kiseline.

Međutim, kao što za većinu stvari nije dobra nikakva krajnost, to važi i za holesterol - nije dobro kad ga je premalo, ali ni kad ga je previše, jer je njegov previsok nivo u krvi rizični faktor za nastanak kardiovaskularnih i drugih bolesti.

S druge strane, ako ga je premalo, to negativno utiče na emocionalna stanja i sklonost depresiji ili razdražljivosti. Povišen nivo holesterola opasan je za zdravlje i jedan je od najvažnijih rizičnih činioca za razvoj srčanih bolesti. No, zabluda je da on muči samo starije osobe, procenjuje se da u Evropi gotovo trećina odraslog stanovništva pati od ovog problema.

Najnovija istraživanja pokazuju da zbog previše LDL kolesterola u krvi ne pate samo srce i krvni sudovi nego njegove visoke vrednosti mogu znatno povećati i rizik za razvoj demencije u staračkoj dobi, Alchajmerove bolesti ili oštećenja moždanih žila.

Dobra je vest da su vrednosti holesterola promenjive, a na njih se može uticati u velikoj meri promenom stila života. Upravo zbog relativno lake promenjivosti vrednosti holesterola prvi korak do postizanja i održavanja njegovog zdravog nivoa ne bi smeli biti lekovi. Višestruko nezasićene masne kiseline omega-3, kojima je bogata riba iz hladnih mora poput skuše, lososa i haringe, smatraju se dobrim masnoćama jer snižavaju vrednosti holesterola u krvi.

Preporučuju se dva riblja obroka nedeljno sa po 200 g ribe. Omega-6 masne kiseline, kojih ima u ulju suncokreta, kukuruza ili semenkama pšenice, smatraju se dobrim masnoćama samo uslovno. One pospešuju zaceljivanje rana ili obranu od infekcija, no ako ih je previše, gube se njihovi pozitivni učinci. I jednostavne nezasićene masne kiseline iz maslinova ulja, ulja repice, oraha i semenki snižavaju nivo LDL holesterola.

Transmasne kiseline nastaju tokom industrijskih procesa hidrogenizacije biljnih ulja. Tim nezdravim mastima bogati su prženi krompirići, čips i gotova jela. Takva bi hrana trebala biti što ređe na jelovniku. Vežbanje i telesna aktivnost pomoći će u postizanju zdrave telesne težine, a ujedno je koristan način za snižavanje LDL holesterola.

Istraživanja su potvrdila da ciljana aerobna sportska aktivnost minimalno pola sata dnevno poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili barem bržeg hodanja može sniziti LDL holesterol za oko pet do deset posto.

Za postizanje boljih zdravstvenih rezultata i smanjenje lošeg holesterola nisu dovoljne lagane aktivnosti poput šetnje ili kućnih poslova, a istraživanja su pokazala da i anaerobni sportovi kao što je dizanje tegova imaju vrlo skroman učinak na loš holesterol. Pušenje ne samo da je povezano s višim nivoima holesterola već može dovesti i do stvaranja štetnog LDL kolesterola pod nazivom oksidirani LDL.

To je oblik lošeg holesterola koji pridonosi razvoju ateroskleroze. Istraživanje je pokazalo da se u vrlo kratkom periodu nakon prestanka pušenja smanjuje razina oksidiranog LDL holesterola. Iako umerena konzumacija alkohola može znatno povisiti nivo dobrog HDL holesterola i smanjiti LDL u proseku za četiri do osam posto, ne znači će više alkohola dati i bolje rezultate u smislu poboljšanja zdravlja srca. Ispijanje više od tri alkoholna pića na dan imaće suprotan učinak i povećati LDL holesterol, a time i rizik od bolesti srca.

Ovo treba da jedete:

ŽITARICE, TESTENINA Jedite proizvode od celovitog zrna, zobene pahuljice, mekinje, smeđi pirinač, kinou, proso, bulgur, pir, heljdu, zob, kukuruz, integralne proizvode. Izbegavajte bele pekarske proizvode, belu testeninu, beli pirinač, umake od maslaca i pavlake za testeninu.

VOĆE I POVRĆE Jedite sveže ili zamrznuto (nezaslađeno) voće, suvo voće, sos od paradajza, pire od povrća. Izbegavajte voćne plodove u sirupu. Pripremajte povrće na pari ili roštilju i ne gulite kožu.

ULJA Jedite tekuća biljna ulja (maslinovo, kanola, badem, orah, kikiriki), laneno ulje, ulje semenki konoplje). Ograničite biljna ulja bez trans-masti Izbegavajte majonez i prelive za salatu, hidrogenirana biljna ulja.

ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE Jedite orahe, bedeme, semenke lana, bundeve, suncokreta, prirodni kikiriki maslac. Izbjegavajte kikiriki maslac koji sadrži hidrogenirano biljno ulje.

PASULJ I MAHUNARKE Jedite crni pasulj, sočivo, supu od graška. Izbegavajte pečeni pasuljkoji sadrži obilje masti.

RIBA Jedite masnu ribu kao što su losos, pastrva, crni bakalar, srdele i haringe; belu ribu: bakalar, iverak. Izbegavajte ribu prženu u ulju.

PERAD Jedite belo pileće i ćureće meso. Ograničite unos tamnog mesa piletine i ćuretine, patke, guske. Izbegavajte meso prženo u dubokom ulju.

MESO I ZAMENE MESA Uživajte u nemasnim komadima govedine, janjetine, svinjetine, teletine, bizona, divljači. Ograničite slaninu, kobasice, rebrica. Izbegavajte šunke, salame i sve mesne prerađevine. Savet: ograničite meso na 2 do 3 obroka nedeljno i uklonite vidljivu masnoću pre pripreme.

JAJA Ograničite unos žumanca na najviše 3 do 4 nedelno ili do 2 nedeljno ako imate srčane bolesti ili visok holesterol.

Bonus video:

(Espreso.co.rs/Gloria)

MLIJEČNI PROIZVODI I ZAMJENE ZA MLIJEKO Konzumirajte niskomasno mlijeko ili ono sa 1 posto mliječne masti, niskomasni jogurt, nemasne sireve i kiselo vrhnje, sojino mlijeko, sojin jogurt i sireve. Ograničite masne i zrele sireve, punomasni krem sir, punomasni svježi sir, kiselo vrhnje. Izbjegavajte punomasno mlijeko, sladoled, tučeno vrhnje.

PIĆA Pijte vodu, zeleni i bijeli čaj, biljne čajeve. Ograničite unos kave s nemasnim mlijekom. Izbjegavajte gazirane sokove, pića s dodatkom šećera ili kukuruznog sirupa. Savjet: Svakodnevno pijte puno vode i nezaslađenih pića.