DIJETIČARI OTKRILI, JEDNU NAVIKU SVI PRAKTIKUJU, A NIKAKO NE BI TREBALO: Tako POVEĆAVATE nivo ŠEĆERA u krvi

Dobre navike poput izbalansirane ishrane, aktivnog života i kvalitetnog sna utiču i na dobar nivo šećera u krvi. Međutim, suprotno, sedenje, preskakanje obroka, konzumiranje prerađenih ugljenih hidrata punih šećera, onda će vam i nivo šećera u krvi porasti.

Ljudi sa dijabetesom, pored sve kontrole praktikuju jednu naviku koja remeti normalan nivo šećera u krvi. Ovo nije nešto što biste očekivali, ali to svi rade.

Tajna je u tome da jedete premalo ugljenih hidrata bogatih vlaknima. Zašto je ovo važno? Zato što vlakna u zdravim ugljenim hidratima kao što su cela zrna, pasulj, voće i skrobno povrće pomažu u ravnoteži nivoa šećera u krvi usporavajući apsorpciju i oslobađanje šećera (glukoze) u krvotok.

U stvari, odeljenja za poljoprivredu i zdravstvo i ljudske službe izveštavaju da više od 90% žena i 97% muškaraca ne konzumiraju preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno. Ono čega jedemo mnogo su previše obrađeni ugljeni hidrati koji su lišeni svojih vlakana — što može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi, pa čak i žudnje za hranom. Kao rezultat toga, postoji uobičajena zabluda da je većina, ako ne i svi, ugljeni hidrati loši.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je jedna od najčešćih vrsta dijeta koju slede odrasli u SAD, a dijeta sa malo ugljenih hidrata je udvostručila popularnost poslednjih godina u poređenju sa deceniju ranije. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata često isključuje određeno voće, povrće, pasulj i integralne žitarice koje su odličan izvor dijetetskih vlakana u pokušaju da kontrolišu nivo šećera u krvi.

I to nije najpametniji potez. Evo dogovora: postoje tri različite vrste ugljenih hidrata koje se nalaze u hrani — šećer, skrob i vlakna. I svaki od njih ima različite efekte na nivo šećera u krvi. Svaki od ovih ugljenih hidrata može se klasifikovati kao jednostavan ili složen u zavisnosti od njihove strukture i koliko brzo se apsorbuju u krvotok.

Jednostavni ugljeni hidrati — koji se nalaze u zaslađivačima kao što su konzumni šećer i sokovi — sastoje se od jednog ili dva molekula šećera koji se lako mogu razgraditi, iskoristiti kao neposredni izvor energije i izazvati brz porast nivoa šećera u krvi.

Skrob iz namirnica poput povrća, mahunarki i celih žitarica, s druge strane, je složeni ugljeni hidrat sa tri ili više molekula šećera kojima je potrebno duže da se svare – što znači da uzrokuju sporije povećanje nivoa šećera u krvi.

Dok se jednostavni ugljeni hidrati i skrob razlažu u molekule šećera, vlakna su jedinstveni složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u biljnoj hrani i koji se ne mogu variti. I igra ključnu ulogu u usporavanju apsorpcije šećera i posledičnom sprečavanju skokova šećera u krvi - što ga čini važnim ugljenim hidratom za kontrolu šećera u krvi.

Kako vam konzumiranje više vlakana može pomoći da uravnotežite nivo šećera u krvi Kada želite da postignete bolji šećer u krvi, lako je fokusirati se na količinu u odnosu na kvalitet ugljenih hidrata koje konzumirate. Ali istraživanje je pokazalo da postepeno poboljšanje unosa vlakana može pomoći da postignete tu ravnotežu.

Postoje dve vrste vlakana koja pomažu u kontroli šećera u krvi: rastvorljiva i nerastvorljiva. Baš kao što ime implicira, rastvorljiva vlakna se kombinuju sa vodom u crevima i formiraju supstancu nalik gelu koja može da uspori apsorpciju glukoze, što pomaže u sprečavanju porasta šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Rastvorljiva vlakna se takođe vezuju za holesterol u crevima i uklanjaju ga iz tela kroz stolicu. Ovaj proces može smanjiti nivo holesterola i sprečiti komplikacije dijabetesa kao što su bolesti srca. Primeri ugljenih hidrata koji sadrže rastvorljiva vlakna uključuju jabuke, bobice, zob, pasulj, grašak i avokado.

Zatim tu su nerastvorljiva vlakna — vrsta koja se ne rastvara u vodi i ostaje netaknuta dok putuje kroz vaša creva. Studija iz 2018. objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da ishrana bogata nerastvorljivim vlaknima (uglavnom iz izvora celih žitarica) može poboljšati insulinsku rezistenciju i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pored toga, studija iz 2020. objavljena u PLoS Medicine pokazala je da dnevni unos dijetalnih vlakana od 35 grama može dovesti do smanjenja A1C – mere vašeg prosečnog nivoa šećera u krvi tokom tromesečnog perioda – kao i nivoa glukoze u krvi natašte i insulina otpornost, u poređenju sa dijetama sa malo vlakana od 15 grama dnevno. Zbog toga se preporučuje da muškarci i žene polako povećavaju dnevni unos vlakana na 25 do 38 grama.

(Espreso/ Eating well)