MALI STRUK BEZ TRENINGA, A POTREBNO JE SAMO 3 MINUTA DNEVNO: Smanjuje i rizik OD POVREDE LEĐA (VIDEO)

Uprkos svom imenu, vakuum stomaka nije hirurška procedura ili kućni posao. U stvari, to je vrsta abdominalne kontrakcije koja se decenijama koristi u fizikalnoj terapiji i svetu bodibildinga. Iako usisavanje stomaka može pomoći u jačanju vašeg jezgra, najbolje je da budete sigurni da to radite ispravno.

Redovno rađenje ove vežbe dovešće do manjeg struka.

Šta je vakuum stomaka?

Takođe poznata kao „vakuumiranje stomaka“ vežba vakumiranja stomaka cilja na transversus abdominis, koji je vaš najdublji trbušni mišić.

Nekoliko načina:

Postoji mnogo načina da se izvrši usisavanje stomaka, kao što je ležanje na leđima ili stomaku, ustajanje, klečanje ili sedenje.

Ležeći je najpoznatija i najproučavanija verzija vežbe stomačnog vakuuma.

Lezite na pod sa neutralnom kičmom, savijenim kolenima i ravnim stopalima. Opciono, uzmite dva prsta i stavite ih na vrh kostiju kuka.

Zatim ih pomerite za 2,5 cm prema unutra i za 2,54 cm naniže. Ovo može biti korisno za osećaj kontrakcije transversusa abdominisa. Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite na usta sa stisnutim usnama (pokušajte da zamislite da polako ispuštate vazduh iz gume).

Dok izdišete, uvucite donje trbušne mišiće. Trebalo bi da osetite kako vam se transversus abdominis skuplja na prstima. Koristan znak je da zamislite da vam se pupak povlači prema zadnjem delu kičme. Ne zaboravite da stegnete trbušne mišiće dok to radite.

Nastavite da dišete normalno dok držite stomak unutra. Ne bi trebalo da zadržavate dah, što je znak da ne stežete transversus abdominis i da „uvlačite“. Pokušajte da zadržite ovaj položaj najmanje 20-30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Evo videa koji vam može služiti kao primer:

Vakuum stomaka pomaže da se ojača transversus abdominis, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima, riziku od povrede leđa, pa čak i da vaš struk izgleda manji.

Iako je mnogo benefita, ova vežba može da vam smanji obim stomaka, ali neće smanjiti masne naslage ili vam dati trbušnjake, za to je ipak neophodan redovan trening i pravilna ishrana.

(Espreso/ Healthline)